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16 febbraio 2018
Pochi minuti al giorno per mantenersi in forma
Consigli utili per l'attività fisica di chi non ha tempo (o voglia)
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Tutti vogliamo prenderci cura del nostro corpo. Basta fare un giro su Internet o in libreria per rendersi conto che oggi c’è un modo quasi ossessionante di pensare all’attività fisica: esiste una grande quantità di tutorial o manuali su come restare in forma con 5, 7 o 15 minuti di esercizio quotidiano.

Questo nostro desiderio, però, spesso viene ostacolato dalla mancanza di  tempo che non ci permette di dedicargli la giusta attenzione. Proviamo a fare un semplice calcolo: una settimana è fatta di 168 ore, che equivalgono a 10,080 minuti. Facendo attività fisica per 20 minuti tre volte alla settimana utilizzeremmo una parte minima del nostro tempo: l’1,68%. È troppo per qualcosa che può farci stare meglio davvero?

Forse, più che il tempo, quello che ci manca è un po’ di motivazione. A volte prendere la macchina o trovare due ore per andare in palestra può essere complicato, e magari  la piscina non ci fa sentire del tutto a nostro agio, per cui finiamo costantemente col rimandare. Programmare un piano di attività fisica e mantenerlo, però, è fondamentale, e non solo per motivi estetici: fare movimento per almeno 20 minuti al giorno migliora il benessere generale e aiuta a prevenire quelle che vengono definite le “malattie del benessere”: diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, patologie cardiache. Oltre, chiaramente, a migliorare il tono dell’umore. Quindi, il consiglio è quello di scegliere un’attività adatta a noi e alle nostre passioni: i 20 minuti di esercizio fisico diventeranno un momento da aspettare, non da evitare.

Lavorate troppo? C’è una sfida per voi
Gli italiani lavorano in media 36 ore alla settimana, senza grosse differenze tra uomini e donne e fra trentenni o cinquantenni. Spesso, però, le ore lavorate sono molte di più: mail o telefonate di lavoro occupano gran parte della pausa pranzo, e per molti lasciare l’ufficio alle 17 è davvero un miraggio. Ma c’è una soluzione per i dipendenti dal lavoro, i cosiddetti workaholic: si può scegliere un calendario personale da impostare liberamente, ritagliandosi 15-20 minuti quando possibile, più volte alla settimana. Un’idea brillante è affidarsi a un’app: tra tutte quelle che permettono un allenamento libero, particolarmente completa e divertente è Sfida fitness 30 giorni, gratuita e disponibile sui principali store. Esercizi e programmi di allenamento sono impostati come una sfida da portare a termine tenendo traccia del proprio lavoro. Si possono scegliere la parte del corpo su cui focalizzare gli esercizi, il livello e la tipologia di attività, e integrarli con dati sulla propria alimentazione. Tutte le sfide sono pensate da professionisti dello sport e illustrate con chiarezza: impossibile sbagliare, facilissimo appassionarsi.

Se amate le attività all’aria aperta, potreste invece optare per una E-bike per i vostri spostamenti casa-lavoro. Questa bicicletta a pedalata assistita ha un motore che, quando necessario, ci viene in aiuto. Sta a noi decidere quanto supporto vogliamo in base alla strada, alla nostra preparazione e alla voglia di faticare del momento. La durata della batteria può accompagnarci fino a oltre 100 km! La velocità massima consentita è di 25 km/h: l’ideale per muoversi in città o andare al lavoro facendo un po’ di sport.
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Lo sport in famiglia è sinonimo di “quality time”
Se si parla di bambini, l’Italia è un paese di veri sportivi: il 59,7% dei ragazzi tra i 6 e i 10 anni fa sport in maniera continuativa. Lo dice il Coni, che racconta anche come negli ultimi anni sempre più giovanissimi frequentino palestre o campi sportivi. Anche gli adulti dovrebbero imitarli, magari facendosi coinvolgere proprio dai più piccoli: fare sport in famiglia potrebbe così rappresentare una bellissima occasione per condividere quel “quality time” che molti psicologi raccomandano di dedicare ai propri figli per costruire un legame profondo e importante. Allenarsi in famiglia, però, deve avere più le caratteristiche del gioco che della competizione. E se nel week end possiamo farlo con più calma, in settimana bastano anche 20 minuti al giorno da dedicare al movimento. Ecco alcune regole da seguire:
  • tempo: potete dedicare alla ginnastica in famiglia anche un quarto d’ora, ma fate in modo che sia un momento tutto per voi. Mettete da parte gli smartphone, scegliete la luce giusta e il miglior sottofondo musicale. E se poi vi capita di ballare, tanto meglio: è un esercizio fisico perfetto!
  • divertimento: per i bambini il momento dello “sport in famiglia” deve essere ispirato al puro divertimento. Dimenticate record da battere e tempi di percorrenza e concentratevi sul piacere di stare insieme.
  • attrezzi-giochi: la corda per saltare, una fit ball (o palla di stabilità), dei piccoli pesi, magari creati con bottigliette d’acqua, sciarpe colorate da usare per fare stretching potranno essere usati per tanti esercizi da fare insieme in modo informale e divertente.
  • varietà: al parco, in bicicletta, su un campo da tennis, al mare. I modi di fare movimento sono tanti, a seconda dei gusti e delle stagioni. Perché non approfittare del fine settimana per fare movimento insieme, invece di stare davanti alla tv? Per non annoiarvi, potete cambiare sport ogni settimana, facendo scegliere a turno ai vari componenti della famiglia.
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Allenamento a sei zampe: fare sport con il cane
Il cane non è solo il migliore amico dell’uomo: è anche il suo primo allenatore. Per lui camminare o correre al vostro fianco è uno scherzo: mentre voi vi sforzate di allungare il passo e cominciate a sentire un po’ di stanchezza, lui sembra non accusare minimamente la fatica. Anzi, se iniziate a correre sempre più veloce, di sicuro saprà tenere il ritmo. Perché non approfittare di questo “super coach”? Un programma di allenamento “a sei zampe” che preveda una corsa quotidiana invece della solita passeggiata sarà un impegno serio, ma anche un vero divertimento. Ecco cosa è opportuno tenere a mente:
  • esaminate il vostro cane: anche lui deve essere in forma, proprio come voi. Cuccioli e cani anziani dovrebbero limitare l’attività fisica, ma ogni razza ha abilità particolari: che un pastore tedesco o un cane da caccia siano grandi corridori è ovvio, ma anche i barboncini e i jack russell sono agili, resistenti e sempre pronti allo scatto;
  • prima di scegliere un percorso fate un sopralluogo da soli per vedere se va bene; meglio luoghi dove non ci sono troppi particolari interessanti da annusare o rincorrere;
  • inventate un rituale: prima di iniziare, mettete al cane una pettorina o indossate sempre le stesse scarpe da corsa. Sarà come dirgli “Un, due, tre, via!”.
  • mantenete il controllo del cane: con guinzaglio o senza, deve restare sempre vicino a noi;
  • non distraetevi con musica o cellulare: dobbiamo restare in contatto con il cane e capirne bisogni e stato d’animo.
  • E per finire, concedetegli una coccola speciale o qualche crocchetta: se le sarà meritate!

E non dimenticate…
Che vi alleniate col vostro amato quattrozampe, in famiglia o con un’app, c’è una cosa da non dimenticare: l’attività fisica è ottima per tutti, ma va fatta in modo corretto e adeguato al proprio stato di salute generale. Gradualità, attenzione al proprio corpo e alle sue necessità e consapevolezza dei propri limiti sono doti fondamentali per ogni “sportivo”. Una buona idea per per chiunque faccia movimento – in casa, in palestra o all’aria aperta – è quella di proteggersi da piccoli o grandi infortuni: l’attività fisica potrà così essere davvero un momento di relax e serenità.
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